Ost og mættet fedt – giver ost hjerte-kar-problemer?

Ost er en fast del af mange danskeres hverdag. På morgenbordet, i madpakken, på pizzaen og som en del af det varme aftensmåltid. Samtidig hører man, at ost indeholder mættet fedt, som kan påvirke kolesteroltallet og øge risikoen for hjerte-kar-sygdom. Men betyder det, at ost er usundt – og bør man skære den helt væk?

Kort svar: Nej, det er ikke så simpelt.

Hvad er fedt – og hvorfor har vi brug for det?

Fedt er en uundværlig del af kosten, fordi det understøtter flere vitale funktioner i kroppen:

·       Det fungerer som en vigtig energikilde

·       Det bidrager til opbygning af væv og celler

·       Det er nødvendigt for hormonproduktionen

·       Det beskytter organerne og isolerer mod kulde

·       Det muliggør optagelsen af de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K6

Fedt er en samlet betegnelse for de mange typer af fedtstoffer. Der findes to overordnede typer af fedtsyrer: mættede og umættede fedtsyrer.

Mættede fedtsyrer findes i stort set alle fedtholdige fødevarer - både animalske og vegetabilske.

Findes især i:

• Mejeriprodukter
• Kød og kødprodukter
• Hårde margariner
• Kokosolie
• Junkfood
• Snacks og søde sager såsom chokolade, kage, chips, is, mv.

Umættede fedtsyrer omfatter bl.a. de livsnødvendige omega-3 og omega-6 fedtsyrer.

Findes primært i:

• Planteolier
• Nødder og frø
• Fede fisk

De umættede fedtsyrer opdeles i:

• De enkeltumættede (også kaldet monoumættede) som findes i planteolier, især i oliven- og rapsolie, samt i frø, kerner og nødder.
• De flerumættede (også kaldet polyumættede) som findes især i fede fisk og visse nøddeolier.

Udover mættet, mono- og polyumættet fedt, findes også transfedt. Transfedtsyrer findes både naturligt i en række fødevarer fra drøvtyggere, men de kan også fremstilles industrielt. De industrielt fremstillede transfedtsyrer er umættede fedtsyrer, der er blevet forarbejdet til at ligne mættede fedtsyrer mere. På den måde får transfedtsyrerne nogle af de samme kulinariske egenskaber som de mættede fedtsyrer. Problemet med transfedtsyrerne er dog, at de i særlig grad er forbundet medhjerte-kar-sygdom.⁶

Ostens næringsstoffer – mere end bare fedt

Vi har nok alle hørt det før: Vi skal skære ned på fedt, og især det mættede fedt. Ost indeholder mættet fedt, som traditionelt er blevet forbundet med forhøjet kolesterol i blodet. Forhøjet kolesterol er en kendt risikofaktor for hjerte-kar-sygdom. Det har i mange år ført til en opfattelse af, at ost øger risikoen for hjerte-kar-problemer. Derfor virker osten som et oplagt sted at spare på det mættede fedt.

I løbet af de seneste 10 år har forskningen dog vist et  mere nuanceret billede af sundhedseffekterne af ost. Undersøgelserne viser, at ost, på trods af indholdet af mættet fedt og salt, har en enten neutral eller reducerende effekt på forekomsten af hjerte-kar-sygdom^.1,2,3,4,5

Forskning peger på, at der kan være flere faktorer der spiller ind på udvikling af hjerte-kar-sygdom end blot indholdet af mættet fedt i fødevarerne. Resultaterne har derfor ændret forståelsen af, hvordan man skal forstå fødevarer og deres påvirkning på sundheden. Man kan ikke pille enkelte komponenter ud og give dem skylden for positive eller negative påvirkninger på sundheden. En fødevare er nemlig mere end dens enkelte komponenter. Det skyldes fødevarernes unikke matrice.

Det er nødvendigt at kigge på samtlige indholdsstoffer i en given fødevare idet, at der kan være andre komponenter i fødevaren, der i samspil med det mættede fedt giver fødevaren en helt anden sundhedsmæssig effekt end den, man havde forventet – den såkaldte matrix-effekt.

Det er netop dette samspil – denne matrix-effekt – der kan forklare, hvorfor ost – på trods af sit indhold af mættet fedt – ikke har den negative sundhedseffekt, man tidligere forventede at se^7,8. 

Hvad er mættet fedt?

Mættet fedt er en stor og varieret gruppe af fedtsyrer, men forskellige mættede fedtsyrer kan have forskellig effekt på sundheden⁷.

Sundhedseffekten af mættet fedt afhænger derfor af:

• Hvilken fødevare det kommer fra
• Fødevarens matrix
• Kostens samlede sammensætning
   

Hvor meget fedt skal man have?

Ifølge De nordiske næringsstofanbefalinger (NNR)  bør 25-40 % af din daglige energi komme fra fedt. Men for den gennemsnitlige dansker vil det være passende at 32-33 % af energien kommer fra fedt⁹. 

De 32-33 % af energien fra fedt angiver, hvor mange procent af energien der kommer fra fedt i forhold til kulhydrat og protein.. Det er værd at huske på, at fedt indeholder mere end dobbelt så meget energi som kulhydrat og protein.

Fedt indeholder 37 kJ/9 kcal pr. gram, og det indeholder derfor mere end dobbelt så meget energi per gram som protein og kulhydrat (hver 17 kJ/ 4 kcal pr. gram). Du kan nemt komme til at få for mange kalorier, hvis du spiser mad med meget fedt i.

Hvis du spiser mere energi, end din krop har brug for, bliver det overskydende lagret som fedt. Det kan på sigt føre til overvægt, og for meget kropsfedt øger risikoen for bl.a. type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme

Det anbefales, at du får max. 10 % af energien fra mættet fedt.

Hvordan kan man skære ned på mættet fedt?

En vigtig pointe er, at stort set alle fedtholdige fødevarer indeholder mættet fedt. Det gælder også planteolier, nødder, frø og fisk, som også er rige på umættede fedtsyrer. Det mættede fedt er altså ikke farligt i sig selv. I stedet kan det være relevant at se på kilderne til det mættede fedt, så man kan skære i sit indtag af mættet fedt på en meningsfuld måde.

Nogle fødevarer, f.eks. mejeriprodukter, kød, fisk, nødder, frø og planteolier, bidrager, udover fedt, med vigtige vitaminer, mineraler, protein og kostfibre. Såkaldte ’råderumsfødevarer’ såsom chokolade, kage, is og chips bidrager omvendt ikke med meget andet end bare energi.

En typisk dansk kost indeholder ofte meget mættet fedt fra:

·       Råderumsfødevarer f.eks. chips, kage, is og chokolade

·       Kød

·       Kødprodukter

·       Smør og fede mejeriprodukter (f.eks. ost).

Det kan derfor være en god idé at vælge de magre mejeriprodukter, magert kød og at få fedt fra fisk, nødder og planteolier, så du bytter noget af det mættede fedt ud med umættet fedt.

Selvom mejeriprodukterne og kødet er store bidragsydere til mættet fedt, er det væsentligt at huske på, at de samtidig er gode kilder til proteiner, vitaminer og mineraler. I stedet for helt at fjerne fødevaregrupperne fra kosten, anbefaler Fødevarestyrelsen, at man vælger de magre varianter, så man stadigvæk får de gavnlige effekter af fødevarerne.

Mager ost

Ost indeholder mættet fedt. Ønsker du at skrue ned for mængden af fedt, kan du med fordel kigge på ostens fedtindhold og gå efter de mere magre ostetyper. Fødevarestyrelsens Officielle Kostråd anbefaler, at man primært:

·       vælger oste med maks. 17 % fedt (30+)

·       spiser ca. 20 gram ost (1 skive) om dagen

For at få hjælp til, hvilke oste, der har et lavt fedtindhold, kan man med fordel gå efter med nøglehulsmærket. Når man ser et nøglehulsmærke på osten, er det et tegn på, at osten maks. indeholder 17 % fedt og samtidig har et lavt saltindhold, sammenlignet med andre oste.

Ost, fedt og sundhed – det korte overblik

• Ost indeholder mættet fedt, men forskning viser ingen øget risiko for hjerte-kar-sygdom^{1, 2, 3, 4, 5}
• Fødevarens matrix-effekt spiller en afgørende rolle ^7,8
• Det er vigtigt at forholde sig til det samlede kostmønster og ikke kun fødevarernes enkelte næringsstoffer⁷
• Mager ost kan sagtens indgå i en sund og varieret kost